Асаны

Асана на санскрите означает «поза». В Кундалини йоге используется достаточно большое количество асан, которые растягивают, укрепляют и питают энергией тело. Это очень важный компонент практики, передающейся нам с давних времен. Каждая асана помогает проработать тот или иной участок тела, определенным образом воздействует на внутренние органы, создает и направляет потоки энергии. Выполнение упражнений призвано сделать тело здоровым, выносливым, сильным, для того чтобы выдерживать те перемены, которые будут происходить в вас с практикой Кундалини йоги.

 Советы по выстраиванию правильных поз в Кундалини йоге:

— применяйте Корневой и Горловой замки для того, чтобы предотвратить повреждения позвоночника;
— ваше тело должно быть хорошо заземлено, чтобы энергия шла в обоих направлениях – от вас к Земле, и от Земли к вам;
— задействуйте плечи и бедра, чтобы грудной отдел позвоночника и крестец работали наиболее эффективно;
— помогайте себе дыханием, дышите медленно и глубоко в то время, как вы выстраиваете позу.

 

Простая поза

Является наиболее распространенной позой для медитаций и исходным положением для многих асан Кундалини йоги.
Сядьте на пол с прямой спиной. Скрестите ноги перед собой. Руки поместите либо в пах, в мудре Будды, либо руки лежат на коленях в Гьян мудре.

Поза скалы

Сядьте на колени-пятки. Пятки должны находиться под седалищными костями, ноги лежат на подъемах стоп. Держите спину прямой. Выполните Джаландхара бандху. Руки положите на бедра, ладонями вниз.

Поза воздержания

Сядьте на колени-пятки. Затем аккуратно, постепенно поместите таз между пятками. Ступни таким образом окажутся по сторонам от бедер.
Если у вас в этой позе сильно болят колени, подложите под ягодицы подушечку или плед.

Поза ребенка

Сядьте на колени пятки. Затем опустите лоб на пол, касаясь его точкой третьего глаза. Положите руки по обе стороны от тела, ладонями вверх. Эта поза обычно используется для отдыха между упражнениями. Она очень хороша для распределения создавшейся энергии в теле и снятия напряжения с диафрагмы.

Перекаты на спине

Лягте на спину. Подтяните колени к груди, обхватите их руками. Скруглите спину и выполняйте перекаты вдоль всего позвоночника. Когда вы двигаетесь вперед — делайте вдох, а с выдохом двигайтесь назад.

Гуру Пранам

Сядьте в позу ребенка. Вытяните прямые руки перед собой, соединяя ладони. Тянитесь руками вперед, а копчиком — назад, растягивая позвоночник, с медленным глубоким дыханием.

Йога мудра

Сядьте в позу ребенка. Руки переплетите сзади в замок Венеры, и поднимите их перпендикулярно полу, так, чтобы ладони были направлены вниз.

Поза Кролика

Встаньте на колени. Затем положите лоб на пол, шея при этом прямая. Колени можно немного развести в стороны. Оторвите голени от пола, руки лежат по сторонам от туловища, ладонями вверх. Сведите лопатки, чтобы спина оставалась почти прямой. Когда вы почувствовали, что достигли равновесия, то заведите руки за спину в замке Венеры.
Если очень тяжело, можно подложить под колени что-то мягкое.
Это поза – на баланс и стимуляцию Аджна чакры, а также для релаксации.

Поза героя

Сядьте на левую пятку, пятка должна упираться в промежность около ануса. Правую ногу согните в колене и расположите его перед грудью. Сделайте Молитвенную мудру. Спина прямая.

Поза Лодки

Лягте на живот. Вытяните прямые в локтях руки вперед, соедините ладони. Бедра касаются друг друга. Теперь поднимите руки, голову, плечи, ноги. В идеале в нижней части туловища пола должен касаться только пупок.

Поза Лука

Лягте на живот. Возьмитесь руками за щиколотки и приподнимите ноги и верхнюю часть тела. Грудная клетка и голова при этом также идут вверх. Колени разведены немного в стороны. Старайтесь разводить стопы как можно меньше. Вы должны опираться в основном на мягкую часть живота.
Противопоказания: грыжи и протрузии пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Поза Кобры

Лягте на живот. Ноги вместе, руки — ладонями вниз перед плечами. Очень важно, чтобы низ живота до пупка оставался лежать на полу. Теперь начинайте постепенно входить в позу – тяните сначала голову вперед и вверх, шею – вперед и вверх, плечи – вперед и вверх, верх грудной клетки также – вперед и вверх, низ грудной клетки – вперед и вверх. Руки просто поддерживают ту позицию, которую вы приняли, вы не висите на руках. Если руки немного согнуты, можете подвинуть их вперед, чтобы легче было держать позу.
Есть облегченный вариант позы Кобры, когда руки согнуты в локтях и предплечья лежат на полу.

Поза передней платформы

Лягте на живот. Положите ладони на пол около плеч. Поднимитесь вверх на выпрямленных в локтях руках. Пальцы рук направлены строго вперед. Ноги опираются на подъемы стоп. Если со временем станет тяжело удерживать позу, можно опору перенести на пальцы ног. Тело должно образовать прямую линию от шеи до ступней за счет напряжения мышц пресса, а не поясницы. Удерживайте Джаландхара бандху.

Поза задней платформы

Сядьте на пол с прямыми ногами. Заведите руки за спину, пальцы рук направлены вперед. Поднимите туловище на руках вверх. От пяток и до шеи тело должно образовывать прямую линию. Удерживайте Джаландхара бандху, шея – как продолжение прямого позвоночника.

Поза моста

Сядьте, вытяните ноги вперед. Согните ноги в коленях, ступни расположены на расстоянии примерно 20-30 см друг от друга. Поднимите туловище так, чтобы опорой являлись согнутые ноги и выпрямленные руки, стоящие четко под плечами. Удерживайте Джаландхара бандху – шея как продолжение прямого позвоночника. Туловище и бедра должны представлять прямую линию.

Поза Верблюда

Из позы на коленях-пятках сядьте на колени, плотно прижав их к полу на расстоянии примерно 20-30 см друг от друга. Наклоняйтесь назад, прогибаясь в пояснице до тех пор, пока выпрямленные в локтях руки не коснутся голеней. При этом таз толкайте вперед, голову запрокиньте максимально назад. Бедра параллельно друг другу.
Есть облегченный вариант этой позы, когда руки остаются на пояснице.
Противопоказания: гипертония.
Примечания: в этой позе может придти страх, т.к. открывается горло – один из центров в теле, где живет страх.

Кошка-корова

Встаньте на четвереньки. Руки выпрямлены в локтях, под плечами, пальцы смотрят вперед. Бедра и голени образуют прямой угол. Пятки соединены вместе, ноги опираются на подъемы стоп. Вдох – прогните спину вниз, голова при этом запрокидывается максимально вверх. На выдохе выгните спину, толкая копчик под себя, голову опустите вниз, пытаясь достать подбородком груди. Помогайте себе мощным дыханием. Это одно из самых эффективных упражнений для проработки позвоночника.

Поза Треугольника

Встаньте. Расположите ноги на ширине плеч. Теперь упритесь ладонями и ступнями в пол. Опустите подбородок вниз. От запястий до таза и от бедер до стоп должны образоваться прямые линии.

Поза Стула

Поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте таким образом, чтобы спина, бедра были параллельны полу. Разместите руки с внутренней стороны бедер и возьмитесь руками за наружную сторону ступней. Шея — как продолжение прямого позвоночника, лицо смотрит вниз. Это очень хорошее упражнение для заземления.

Поза Ворона

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь на корточки, сохраняя спину прямой и удерживая Джаландхара бандху. Ступни полностью соприкасаются с полом. Колени разведены в стороны.

Крийя Лягушки (поза Лягушки)

Сядьте на корточки. Затем соедините пятки вместе, носки — врозь. Встаньте на носочки. Руки поместите перед собой, опирайтесь на растопыренные пальцы. Лицо смотрит вперед. Со вдохом поднимайте таз вверх, выпрямляя колени и не отрывая руки от пола, голова при этом идет вниз. С выдохом – исходное положение – таз опускается, голова взлетает в верхнюю точку. Быстрое движение, мощное дыхание.

Крийя Лягушки благотворно влияет на кровоток и лимфоток, зрение и слух. Также она способствует трансформации сексуальной энергии и предотвращает развитие рака молочных желез и воспаления локтевых суставов.

Поза Рыбы

Сядьте на колени-пятки. Постепенно начните отклоняться назад, опираясь на руки. Затем, когда туловище и голова окажутся на полу, вытяните руки вдоль тела, ладонями вниз.

Подъемы таза

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и возьмитесь руками за щиколотки. Со вдохом поднимайте таз вверх, движение от пупка, поясница не должна прогибаться вверх. С выдохом опускайтесь в исходное положение.
Это упражнение рекомендуется женщинам с проблемами яичников и для установления в организме баланса женских и мужских гормонов.

Поза натяжения

Лягте на спину. Ступни вместе. Руки лежат вдоль тела, ладонями вниз. Со вдохом оторвите голову, плечи и руки от пола на 15 см. И только потом — ноги. Удерживайте позу либо с медленным глубоким дыханием, либо с дыханием Огня.
Если вам очень тяжело выполнять упражнение, то через какое-то время можно согнуть одну ногу в колене. Потом опять выпрямить. Но ни в коем случае не опускайте ноги на пол.

Стойка на плечах

Лягте на спину. Затем положите руки на поясницу. Поднимите ноги и таз вверх так, чтобы позвоночник и ноги образовали прямую линию. Локти не сильно разведены в стороны. Тяните носочки вверх. Плечи лежат на полу и служат опорой.
Перед асаной — размять плечевой пояс.
Противопоказания — шейный остеохондроз и избыточный вес.

Поза Плуга

Лягте на спину. Руки лежат по бокам от тела. С выдохом заведите прямые ноги за голову, касаясь пальчиками ног пола. В идеальном варианте спина перпендикулярна полу.
Для облегчения позы можно прямые руки вытянуть за голову.

Искоренение эго

Это – одна из поз, в которой выполняется Дыхание Огня. Обычно мы делаем это упражнение в самом начале занятия в составе разминки.
Простая поза. Прямая спина. Джаландхара бандха. Глаза сведены в точку межбровья. Руки выпрямлены в локтях и подняты вверх под 600 (т.е. получается 600 от горизонтали и 600 между руками). Чуть отведите руки назад, чтобы раскрыть грудную клетку. Все пальцы согнуты и касаются подушечками бугорков под ними, кроме больших. Большие пальцы выпрямлены и смотрят вертикально вверх. Плечи расслаблены, не задираются вверх, мышцы лица не напряжены. Начните выполнять мощное Дыхание Огня, визуализируя разжигающуюся энергетическую радугу над головой, между вашими большими пальцами. В конце – сделайте вдох, задержите дыхание, Мулабандха, соедините руки так, чтобы кончики больших пальцев касались друг друга, а остальные пальцы вытяните вверх, тянитесь вверх всем телом. Выдох.

Суфийский круг

Сядьте в простую позу. Держась руками за колени, начните вращательные движения корпусом, сначала от крестца, поясницы, а потом подключая верхний отдел позвоночника. Голова при этом остается неподвижной. Со вдохом описывайте передний полукруг, с выдохом – задний. Затем поменяйте направление вращения.

Езда на Верблюде

Сядьте в простую позу. Возьмитесь обеими руками за щиколотку, которая впереди, и начните со вдохом прогибать спину вперед, а с выдохом – назад. Помогайте себе руками. Плавное, мягкое движение. Все внимание вдоль позвоночника. Глаза сведены в точку между бровей. Мощное дыхание.

Скручивание позвоночника

Сядьте в простую позу. Джаландхара бандха. Захватите руками плечи так, чтобы локти оказались на уровне плеч, немного отведите локти назад. Со вдохом поворачивайтесь влево, с выдохом – вправо. Голова поворачивается вместе с плечами. Раскручивайтесь по инерции, мощное дыхание и движение. Поддерживайте позвоночник прямым, он – ось, вокруг которой вы вращаетесь.

Подъем ног на 300, Подъем ног на 600, Подъем ног на 900

Лягте на спину. Со вдохом поднимите ноги на нужный угол и удерживайте их со спокойным медленным дыханием, либо с выдохом опустите (а не уроните) на пол и чередуйте такие движения с правильным дыханием. Не прогибайте поясницу.
В том случае, если у вас сильный прогиб поясницы, допускается подложить ладони под ягодицы.
Если вы очень устали, согните одну ногу в колене, но не опускайте на пол.

Кундалини Лотос

Сядьте на пол. Разведите прямые ноги в стороны как можно шире, удерживая большие пальцы ног руками. Поднимите прямые ноги на 60 градусов от пола. Балансируйте на копчике с прямой спиной. Тянитесь вверх Сердечным центром. Если тяжело удерживать равновесие – сосредоточьте взгляд на какой-нибудь точке в пространстве, не закрывайте глаза.

Растяжение жизненного нерва

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперед, оттяните руками ягодицы назад. Наклонитесь вперед и захватите большие пальцы ног таким образом, что указательный и средний пальцы расположены снизу, а большой палец руки надавливает на ноготь большого пальца ноги. Удерживайте Джаландхара бандху, шея – продолжение прямого позвоночника. Стремитесь сводить лопатки. Глаза сведены в точке межбровья. С выдохом наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой, со вдохом распрямляйтесь назад. Наклоны происходят от копчика, не надо тянуться к коленям головой, все время сохраняйте прямую спину. Носочки тяните на себя. Колени не отрываются от пола.
Если вы не можете достать большие пальцы ног, не сгибая при этом спину – не беда, захватите ноги там, где достаете, хотя бы даже голени или колени. Самое главное — удерживать спину прямой.
Также это упражнение можно выполнять с широко разведенными в стороны ногами.

Маха мудра крийя

Сядьте на пол. Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене и сядьте на эту пятку. Возьмитесь обеими руками за ступню вытянутой ноги, нажимая при этом на ногтевую пластину большого пальца ноги. Спина прямая, лопатки стремятся друг к другу. Удерживайте Джаландхара бандху. Глаза сведены в точке межбровья.

Поза Лучника

Встаньте, поставьте ступни на расстояние 50-75 см друг от друга. Немного согните левую ногу в колене, так чтобы колено оказалось над пальцами ноги. Ступню правой ноги поверните под угол 900 к левой. Правую ногу выпрямите, напрягая мышцы бедра и подтягивая коленную чашечку вверх. Согните все пальцы на руках, кроме больших, и прижмите их к ладоням. Большие пальцы оттопырены и смотрят вертикально вверх. Вытяните левую руку вперед, параллельно полу, а правую отведите назад и согните в локте, как будто вы держите лук и натягиваете его тетиву. Удерживайте Джаландхара бандху. Эта поза выполняется и на другую сторону.

Шавасана

Лягте на спину, ноги врозь градусов на 30 друг от друга, руки вдоль туловища не касаются его, ладонями вверх. Тазобедренные и плечевые суставы должны быть свободны. Расслаблено все тело, начиная с мышц лица, и заканчивая пальчиками ног. Язык свободно плавает во рту, освобождая внутренние органы от напряжения.
Перед длительной релаксацией желательно выпить немного негазированной воды, надеть носки и укрыться пледом.

  1. Доброе утро, Елена! Можно ли выполнять в качестве короткой разминки перед медитацией кошку-корову, а затем искоренение эго?

  2. Здравствуйте! Да, можно. Это будет хорошей разминкой.

Оставить комментарий