Крийя для Манипуры

1. Поза Натяжения. Лягте на спину. Ступни вместе. Руки лежат вдоль тела, ладонями вниз. Со вдохом оторвите голову, плечи, прямые руки и прямые ноги от пола на 15 см. Удерживайте позу с дыханием Огня. Продолжайте от 1 до 3 минут.

В конце: вдох, задержите дыхание на сколько сможете, выдох.

2. Оставаясь лежать на спине, соедините ноги вместе, носки тяните от себя. Поднимите прямые в коленях ноги на 30 см от пола. Удерживайте позу либо с медленным глубоким дыханием, либо с дыханием Огня в течение 1-3 минут.

3. Сядьте в простую позу. Руки в Гьян мудре расслабленно лежат на коленях, ладонями вверх. Медитируйте на Пупочном центре. 2 минуты.

В конце: вдох, задержка дыхания, снова сфокусируйте внимание на Пупочном центре, выдох.

4. Оставаясь в предыдущей позе, делайте вдох, полный выдох, задержку дыхания. На задержке втяните Мулабандху и начните качать пупком так быстро, как можете. Все внимание на Пупочном центре. Сделайте вдох и начните снова.

1-3 минуты

5. Поза Кобры. Лягте на живот. Ноги вместе, руки — ладонями вниз перед плечами. Очень важно, чтобы низ живота до пупка оставался лежать на полу. Теперь начинайте постепенно входить в позу – тяните сначала голову вперед и вверх, шею – вперед и вверх, плечи – вперед и вверх, верх грудной клетки также – вперед и вверх, низ грудной клетки – вперед и вверх. Руки просто поддерживают ту позицию, которую вы приняли, вы не висите на руках. Если руки немного согнуты, можете подвинуть их вперед, чтобы легче было держать позу.

Есть облегченный вариант позы Кобры, когда руки согнуты в локтях и предплечья лежат на полу.

Удерживайте позу либо с медленным глубоким дыханием, либо с дыханием Огня в течение 1-5 минут.

6. Сат крийя.

3 минуты

В конце: сделайте вдох, задержите дыхание и сожмите все мышцы: ягодицы, мышцы спины, плечи. Мысленно представляйте как энергия проходит вверх по позвоночнику и выходит через макушку головы. Сделайте выдох и расслабьтесь.

7. Поза Верблюда. Встаньте на колени. Затем отклонитесь назад и крепко захватите руками либо пятки, либо лодыжки. Отпустите голову – пусть она свободно свисает назад, открывая горло. Толкайте пупок вперед и вверх. Глаза закрыты и сведены в точку межбровья. Удерживайте позу либо с медленным глубоким дыханием, либо с дыханием Огня в течение 1-3 минут.

В конце: вдох, полный выдох, задержите дыхание и втяните Мулабандху. Отпустите Мулабандху и вдохните. Расслабьтесь.

8. Поза Воздержания. Сядьте на колени-пятки, упираясь руками в пятки. Расслабьте область коленей, расслабьте область паха и разведите колени и голени. Голени всегда параллельны друг другу и от колена до носочков должна быть одна прямая Позвольте бедрам повернуться и уложиться внутрь. В конце, когда вы уже можете не держаться за пятки, руками поверните бедра, успокойте кожу коленей.

Здесь очень важно, чтобы не было больно. Можно подложить под ягодицы или подъемы стоп подушечку или плед.

Затем постепенно начните отклоняться назад, опираясь на руки. Когда туловище и голова окажутся на полу, переплетите пальцы в замок Венеры и сложите кисти на животе. Удерживайте позу либо с медленным глубоким дыханием, либо с дыханием Огня в течение 1-3 минут.

9. Сядьте в простую позу. Руки в Гьян мудре расслабленно лежат на коленях, ладонями вверх. Начните дыхание Огня, фокусируя внимание на Пупочном центре. 1-3 минуты.

10. Начните это упражнение, сидя на полу, прямые ноги вместе и вытянуты перед вами. Обопритесь прямыми в локтях руками об пол позади себя, пальцы направлены назад. Отклоните туловище назад под 60 градусов к горизонтали, поднимая при этом прямые ноги вверх также на 60 градусов. Получается, что ваше туловище и ноги образуют также угол в 60 градусов. Удерживайте позу либо с медленным глубоким дыханием, либо с дыханием Огня в течение 1-3 минут.

11. Такая же поза, как в упражнении 10, только здесь вы не опираетесь на руки, а балансируете на ягодицах. Прямые руки направлены вперед, параллельно полу, ладони смотрят вниз. Удерживайте эту позу с дыханием Огня в течение 1-3 минут.

12. Лотос Кундалини. По-прежнему сидя на полу, разведите прямые ноги в стороны как можно шире, удерживая большие пальцы ног руками. Сидите на копчике, спина прямая. Тянитесь вверх Сердечным центром. Втяните Мулабандху и удерживайте замок на протяжении всего упражнения. Начните дыхание Огня.

1-3 минуты

13. Поза Плуга. Лягте на спину. Прямые руки вытяните за голову ладонями вверх. С выдохом заведите прямые в коленях ноги за голову так, чтобы пальцы ног коснулись пальцев рук. Со вдохом верните ноги в исходное положение. Продолжайте 1-3 минуты.

14. Оставаясь лежать на спине, заведите руки в замке Венеры за шею. Ноги остаются прямыми в течение всего упражнения. Оторвите ноги на 15 см от пола и начните горизонтальные Ножницы так быстро как только можете.

1-3 минуты

15. Лежа на спине, поднимите прямые руки и ноги перпендикулярно полу и параллельно друг другу.

Начните смеяться.

1-3 минуты

Это упражнение расслабляет диафрагму.

16. Оставайтесь лежать на спине. Согните ноги в коленях и возьмитесь руками за щиколотки. Притяните пятки к ягодицам как можно ближе. Стопы должны полностью стоять на полу. Со вдохом поднимайте бедра вверх, движение от пупка, поясница не должна прогибаться вверх. С выдохом опускайтесь в исходное положение.

1-3 минуты

17. Начните в позе Скалы (сидя на коленях-пятках). Со вдохом перейдите в позу Верблюда: встаньте на колени, плотно прижав их к полу на расстоянии примерно 20-30 см друг от друга. Наклоняйтесь назад, прогибаясь в пояснице до тех пор, пока выпрямленные в локтях руки не коснутся ног. Крепко захватите лодыжки или пятки. При этом таз толкайте вперед, голову запрокиньте максимально назад. Бедра параллельно друг другу. Глаза сведены в точку межбровья. С выдохом возвращайтесь обратно в позу Скалы. Продолжайте 3 минуты.

18.  Поза Саранчи. Лягте на живот. Сложите пальцы в кулаки и подложите их вниз живота, рядом с пахами. Соедините стопы вместе и выпрямите ноги. Поднимите ноги вверх и удерживайте их так высоко как сможете. Дыхание: вдох, выдох, задержка, втяните Мулабандху. Отпустите Мулабандху, снова вдох и продолжайте в течение 3 минут.

19. Задняя платформа. Сядьте на пол с прямыми ногами. Заведите прямые в локтях руки за спину, пальцы рук направлены вперед. Кисти находятся строго под плечами. Поднимите туловище на руках вверх. От пяток и до шеи тело должно образовывать прямую линию. Откиньте голову назад.

Вдох — поза Платформы, выдох – садитесь на пол. Продолжайте подниматься со вдохом и опускаться с выдохом в течение 5 минут.

20. Повторите Упражнение 10.

21. Повторите Упражнение 6.

Этот материал опубликован для ознакомления. Практикуйте под руководством преподавателя Кундалини йоги, прежде чем начать самостоятельные занятия, т.к. неверное выполнение может нанести вред вашему здоровью!
С краткой памяткой для начинающих можно ознакомиться на странице "Кундалини йога"

Оставить комментарий