Крийя для женщин

1. Сядьте на колени-пятки в позу Скалы. Руки лежат на бедрах ладонями вниз или соединены в области пахов в мудру Будды. Медленное спокойное дыхание, глаза закрыты и сведены в точку Межбровья.

Время не указано

2. Сядьте на правую пятку, вытянув вперёд прямую левую ногу. Захватите руками левую стопу, надавливая на ноготь большого пальца ноги. Постарайтесь коснуться локтями пола, а лбом ноги. Дышите медленно и глубоко.
1-2 минуты
Затем поменяйте ноги и выполняйте еще 1-2 минуты.
В конце: вытяните обе прямые ноги пред собой, наклонитесь и захватите руками пальцы на обеих ногах.

3. Поза Верблюда
Сядьте на колени-пятки. Положите руки на пятки так, чтобы большие пальцы были с внутренней стороны ступней. Начините входить в позу сверху вниз. Запрокиньте голову назад, отводя плечи назад и бедрами аккуратно выталкивайте себя вверх и вперед. Пупок должен быть по максимуму выведен вперед.
Облегченный вариант – поставьте стопы на носочки.
Еще более легкий вариант – ноги остаются на носочках,  руки положите на поясницу. Должен получиться легкий прогиб в пояснице.
Медленное спокойное дыхание в этой позе.
Время не указано

4. Стойка на плечах
Лягте на спину. Затем положите руки на поясницу. Поднимите ноги и таз вверх так, чтобы позвоночник и ноги образовали прямую линию. Локти не сильно разведены в стороны. Тяните носочки вверх. Плечи лежат на полу и служат опорой. Подбородок упирается в грудь. Медленное глубокое дыхание в этой позе.
1 – 3 минуты

5. Поза Лучника
Встаньте, поставьте ступни на расстояние 90 см друг от друга. Немного согните правую ногу в колене, так чтобы колено оказалось над пальцами ноги. Ступню левой ноги поверните под угол 90⁰ к правой. Левую ногу выпрямите, напрягая мышцы бедра и подтягивая коленную чашечку вверх. Согните все пальцы на руках, кроме больших, и прижмите их к ладоням. Большие пальцы оттопырены и смотрят вертикально вверх. Вытяните правую руку вперед, параллельно полу, а левую отведите назад и согните в локте, как будто вы держите лук и натягиваете его тетиву. Удерживайте Джаландхара бандху. Оставайтесь неподвижными. Глаза открыты и смотрят вперед. Медленное глубокое дыхание.
Эта поза выполняется на каждую из сторон по 5 минут.

6. Поза Ребенка

Сядьте на колени пятки. Затем опустите лоб на пол, касаясь его точкой третьего глаза. Положите руки по обе стороны от тела, ладонями вверх. Медленное, спокойное дыхание.

2 – 5 минут

7. Поза Лука
Лягте на живот. Возьмитесь руками за щиколотки и приподнимите ноги и верхнюю часть тела. Грудная клетка и голова при этом также идут вверх. Колени разведены немного в стороны. Старайтесь разводить стопы как можно меньше. Вы должны опираться в основном на мягкую часть живота. Удерживайте эту позу с медленным глубоким дыханием.
2 – 3 минуты

8. Поза Саранчи
Лежа на животе, соедините пятки вместе. Подбородок лежит на полу. Подложите кулаки под таз, чуть выше пахов. Оторвите прямые ноги от пола и поднимите их как можно выше. Удерживайте эту позу с медленным глубоким дыханием в течение 1-2 минут.

9. Поза Коровы
Встаньте на четвереньки. Руки выпрямлены в локтях, под плечами, пальцы смотрят вперед. Бедра и голени образуют прямой угол. Пятки соединены вместе, ноги опираются на подъемы стоп. Прогните спину вниз, голова при этом запрокидывается максимально вверх. Удерживайте эту асану с медленным глубоким дыханием в течение 2-3 минут.

10. Поза Кошки
Из предыдущего положения выгните спину, толкая копчик под себя, голову опустите вниз, пытаясь достать подбородком груди. Удерживайте эту асану с медленным глубоким дыханием в течение 2-3 минут.

11. Поза Натяжения
Поднимите голову, плечи на 15 см от пола, затем руки и тяните их вперед; и только потом приподнимите ноги также на 15 см и тяните носочки от себя. Начните дыхание Огня. Живот должен двигаться. Удерживайте позу за счет поясничных мышц. Глаза открыты и смотрят на пальцы ног.
Время не указано

12. Шавасана

Со вдохом мысленно произносите «Сат», а с вдохом «Нам».

Время не указано

13. Сат Крийя

3 – 31 минута