Проработка всего себя

1. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ладонями вниз. Поднимите выпрямленную в колене левую ногу под 90 градусов к полу, оставляя при этом остальное тело расслабленным. Далее, на счет «раз» отведите ногу как можно дальше за голову, на счет «два» возвращайте ее в вертикальное положение. Постоянно удерживайте ногу прямой в колене. Продолжайте считать громко вслух и двигаться. Досчитайте до 8, а потом от 8 до 1. 8 счетов должны занимать 4 секунды. Продолжайте в течение 1,5 минут. Не сбиваясь с ритма, поменяйте ноги и продолжайте движения правой ногой также на протяжении 1,5 минут.

2. Оставаясь лежать на спине, на счет «раз» поднимите выпрямленную в колене левую ногу под 90 градусов к полу. На счет «два» опустите ногу и коснитесь пола пяткой, на счет «три» снова поднимите левую ногу вверх, а на «четыре» опустите на пол. Продолжайте движения и счет вслух до 8. 8 счетов должны занимать 6 секунд. После 2,5 минут поменяйте ноги, не сбиваясь с ритма, и работайте правой ногой 1 минуту.

3. Оставаясь лежать на спине, соедините руки в замок Венеры и расположите их за шеей. Соедините стопы вместе. На счет «раз» поднимайте обе прямые в коленях ноги перпендикулярно полу, а на счет «два» опускайте ноги обратно на пол. Считайте громко и быстро до 8. Продолжайте 3 минуты.

4. Продолжайте лежать на спине, руки расположены по бокам туловища. На счет «раз» поднимите обе выпрямленные в локтях руки вверх, под 90 градусов от пола, руки параллельны друг другу, ладони смотрят вперед. На счет «два» поднимитесь и захватите руками пальцы ног (ноги при этом прямые в коленях). На счет «три» возвращайтесь в положение лежа на спине с поднятыми вверх руками. На счет «четыре» ударяйте ладонями об пол рядом с туловищем. 4 счета должны занимать 6 секунд. Считайте громко, сохраняя ритм, в течение 4 минут.

5. Кошка-корова. Встаньте на четвереньки. Руки выпрямлены в локтях, под плечами, пальцы смотрят вперед. Бедра и голени образуют прямой угол. Пятки соединены вместе, ноги опираются на подъемы стоп. Вдох – прогните спину вниз, голова при этом запрокидывается максимально вверх. На выдохе выгните спину, толкая копчик под себя, голову опустите вниз, пытаясь достать подбородком груди. Помогайте себе очень мощным дыханием. Мысленно считайте от 1 до 8 и все время поддерживайте ритм. 8 счетов должны занимать 4-6 секунд. Продолжайте 2 минуты.

6. Расслабьтесь на спине в течение 1 минуты. Создавайте чувство внутреннего умиротворения и благости.

7. Оставайтесь на спине. На счет «раз» поднимите обе выпрямленные в локтях руки вверх, под 90 градусов от пола, руки параллельны друг другу, ладони смотрят вперед. На счет «два» ударяйте ладонями об пол рядом с туловищем. Это должен быть достаточно громкий шлепок. 2 счета должны занимать 2 секунды. Все остальное тело расслаблено. Продолжайте 1,5 минуты. Затем продолжайте тоже самое еще 1,5 минуты, но с дыханием Змеи – глубокий вдох через нос, а выдох через стиснутые зубы, которых немного касается язык. Должно получаться змеиное шипение. Губы при этом натянуты. Дышите вместе с движениями рук.

8. Скручивания позвоночника. Сядьте в простую позу с прямой спиной. Захватите руками плечи так, что все пальцы впереди, а большие сзади плеч. Предплечья параллельны полу. Со вдохом поворачивайтесь влево, с выдохом – вправо. Не опускайте локти вниз. Грудная клетка должна быть раскрыта. Помогайте себе мощным дыханием. 4 минуты

9. Сядьте в позу Воздержания. Сначала садитесь на колени-пятки. Затем аккуратно, постепенно поместите таз между пятками. Ступни таким образом окажутся по сторонам от бедер. Поместите руки в замке Венеры  за шею. На счет «раз» сделайте выдох и коснитесь лбом пола. На счет «два» со вдохом поднимайтесь в исходное положение. Одно движение – 1 секунда. Продолжайте 2 минуты.

10. Лягте на живот. Ноги прямые в коленях, пятки вместе. На счет «раз» поднимайтесь в позу Кобры, руки находятся под плечами, прямые в локтях, прогибайтесь в пояснице, запрокидывая голову как можно дальше назад. На счет «два» быстро опускайтесь на пол так, чтобы подбородок коснулся пола. На счет «раз» снова переходите в позу Кобры. 2 счета занимают 2-3 секунды. Используйте при этом дыхание Змеи – вы должны звучать как огромная кобра. Дышите мощно и двигайтесь осознанно и точно. Продолжайте 4 минуты.

11. Лягте на живот и расслабьтесь в течение 1 минуты.

12. Оставайтесь лежать на животе. На счет «раз» согните ноги в коленях так, чтобы голени стали перпендикулярны полу. На счет «два» захватите руками лодыжки. На счет «три» примите позу Лука — приподнимите ноги и верхнюю часть тела. Грудная клетка и голова при этом также идут вверх. Колени разведены немного в стороны. Старайтесь разводить стопы как можно меньше. Вы должны опираться в основном на мягкую часть живота. А на счет «четыре» отпустите все и опускайтесь на пол. 4 счета должны занимать 4-6 секунд. Считайте громко вслух. 3,5 минуты.

13. Лягте на спину и примите позу натяжения — ступни вместе, руки лежат вдоль тела, ладонями вниз. Со вдохом оторвите прямые ноги, голову и руки от пола на 15 см. Удерживайте позу с дыханием Огня. 1 минута.

14. Лежа на спине, притяните оба колена к груди и удерживайте их руками. Начните перекаты на спине вперед и назад. Не помогайте себе руками. На счет «раз» перекатывайтесь вперед, на счет «два» — назад. 2 счета должны занимать 2 секунды. Выполняйте перекаты 2 минуты.

15. Крийя Лягушки. Сядьте на корточки. Затем соедините пятки вместе, носки — врозь. Встаньте на носочки. Руки поместите перед собой, опирайтесь на растопыренные пальцы. Лицо смотрит вперед. Со вдохом  — на счет «раз» — поднимайте таз вверх, выпрямляя колени и не отрывая руки от пола, голова при этом идет вниз. С выдохом — на счет «два» — исходное положение – таз опускается, голова взлетает в верхнюю точку. Быстрое движение, мощное дыхание. Считайте от 1 до 8 вслух. 8 счетов должны занимать 8 секунд. 1,5 минуты.

16. Сядьте в простую позу. Глаза закрыты. Начните монотонно повторять мантру:

Хар Хар,

Хар Хар,

Хар Хар,

Хар Харей.

Один цикл за 2-3 секунды. Двигайте пупком в ритме мантры. Продолжайте 4 минуты.

Этот материал опубликован для ознакомления. Практикуйте под руководством преподавателя Кундалини йоги, прежде чем начать самостоятельные занятия, т.к. неверное выполнение может нанести вред вашему здоровью!
С краткой памяткой для начинающих можно ознакомиться на странице "Кундалини йога"

Оставить комментарий