Разогрев и подготовка к медитации

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте таз, чтобы он оставался по возможности неподвижным. Начните скручивания туловища, помогая себе руками.

Это упражнение работает с бедрами, с печенью, обеспечивает общую гибкость позвоночника и уменьшает объем талии.

2. Стоя, соедините колени и стопы вместе. Начните наклоны туловища вправо и влево во фронтальной плоскости. Когда вы наклоняетесь вправо, то левая рука уходит вверх, а правая – за спину. Ноги должны быть прямыми в коленях, наклоняйтесь от талии.
Это упражнение уменьшает объем талии, полезно для печени, бедер, общей гибкости тела и выделительной системы.

3. Снова поставьте ноги на ширину плеч. Со вдохом вытяните прямые руки вверх и прогнитесь назад.

С выдохом наклонитесь вперед и коснитесь ладонями пола между и за линией стоп.
Данное упражнение работает с органами брюшной полости, способствует нормализации системы выделения и дарит общую гибкость телу.

4. Бабочка
Сядьте на пол, согните ноги в коленях, соедините стопы вместе, обхватите их руками. Притяните пятки как можно ближе к области промежности. Начните выполнять быстрые движения коленями вверх-вниз с амплитудой примерно 30 см. Спина при этом остается прямой.
Это упражнение устраняет напряжение в тазобедренных суставах, бедрах. Его рекомендуется выполнять перед долгими медитациями в Простой позе.

5. Сидя в Простой позе, поворачивайте туловище влево и вправо. Движение от областей паха. Выполните по 15 раз в каждую сторону.

Упражнение способствует пищеварению, гибкости и не дает застаиваться сексуальной энергии.

6. Оставаясь в Простой позе, совершайте вращения верхней частью туловища. При этом таз остается неподвижным. Выполните по 15 раз в каждую сторону.

Упражнение способствует гибкости, снятию напряжения и раскрывает Сердечный центр.

7. Простая поза. Возьмитесь обеими руками за голень той ноги, которая впереди. Со вдохом прогибайте спину вперед, с выдохом – назад. Шея – как продолжение прямого позвоночника. Голова не двигается и находится все время на одном месте. Макушкой тянитесь вверх, глаза закройте и сведите в точку межбровья. Акцент движения в области копчика и крестца.
Это упражнение прорабатывает 1 и 2 чакры.

Продолжая сидеть в Простой позе, захватите колени руками. Руки – прямые в локтях. Продолжайте со вдохом прогибать верхнюю часть спины вперед, а с выдохом – назад. Акцент – на верней части грудного отдела позвоночника.

Перейдите на колени-пятки. Положите обе руки на бедра, ладонями вниз. Начните со вдохом прогибать спину вперед, с выдохом – назад. Шея – продолжение прямого позвоночника. Голова не двигается и находится все время на одном месте. Макушкой тянитесь вверх, глаза закройте и сведите в точку межбровья. Ощутите движение энергии в Пупочном центре.

8. По-прежнему оставаясь на коленях-пятках, захватите руками плечи так, чтобы локти оказались на уровне плеч, немного отведите локти назад. Начните скручивания позвоночника – со вдохом поворачивайте корпус влево, а с выдохом – вправо.

Альтернативная поза: руки согнуты так, чтобы локти располагались на уровне плеч, предплечья перпендикулярны полу. Пальцы на обеих руках соединены в Гьян мудру.
Данное упражнение перемещает энергию из Пупочного центра в сердце. Уменьшает объем талии.

9. Подъемы плеч.
Положите руки на бедра, ладонями вниз. Начните поднимать плечи к ушам и опускать их в исходное положение. Не помогайте себе руками.
Это упражнение перемещает энергию из Сердечного центра к горлу, избавляет от напряжения в области плеч, стимулирует 4 чакру, горло и тимус.

10. Оставаясь на коленях-пятках, начните медленное и спокойное вращение головой по часовой стрелке. Затем поменяйте направление вращения.
Альтернативный вариант: вы также можете наклонять голову из стороны в сторону, стараясь коснуться ушами плеч. Удерживайте спину прямой.
Это упражнение воздействует на щитовидную железу и избавляет от напряжения в шее.

11. Кошка-корова
Встаньте на четвереньки. Руки выпрямлены в локтях, под плечами, пальцы смотрят вперед. Бедра и голени образуют прямой угол. Пятки соединены вместе, ноги опираются на подъемы стоп. Вдох – прогните спину вниз, голова при этом запрокидывается максимально вверх. На выдохе выгните спину, толкая копчик под себя, голову опустите вниз, пытаясь достать подбородком груди. Помогайте себе мощным дыханием через нос. Увеличьте скорость движений, когда почувствуете, что тело разогрелось.
Данная крийя стимулирует Сердечный центр, эндокринную систему и придает гибкость позвоночнику.

12. Лягте на спину, прижмите колени руками в груди, скруглите спину и поместите нос между коленями. Покатайтесь на спине вперед-назад. Проработайте каждый позвонок, начиная от шейного отдела позвоночника и заканчивая копчиком.
Это упражнение стимулирует движение энергии по позвоночнику.

13. Сядьте и помассируйте задние и боковые поверхности ног, области под коленями.

14. Растяжение жизненного нерва.
Разведите ноги как можно шире в стороны. Оставьте правую ногу прямой, а левую согните в колене так, чтобы левая стопа касалась внутренней поверхности правого бедра – пятка как можно ближе к паху. Захватите руками большой палец правой ноги. Начните мощное дыхание Огня. В процессе упражнения старайтесь постепенно наклониться ближе к правому колену.
Повторите на другую сторону.
Данное упражнение снимает напряжение с области поясницы, позволяя энергии свободно подниматься вверх. Также отлично подходит для подготовки ног к длительному пребыванию в Простой позе.

15. Продолжая сидеть на полу с широко разведенными ногами, захватите руками большие пальцы ног. Тяните носочки на себя. Вдох – в верхнем положении, с выдохом наклонитесь к левой ноге, стараясь достать лицом колена. Далее снова вдох  –  вверх, выдох – наклон к правой ноге.
Это упражнение раскрывает тазобедренные суставы.

16. Сидя на полу, оттяните руками ягодицы назад. Прямые ноги вытяните перед собой, пятки вместе. Захватите руками большие пальцы ног (или же голени, если не достаете). Надавливайте на ногтевые пластины больших пальцев ног большими пальцами рук. С выдохом выполняйте наклоны к прямым ногам. Со вдохом возвращайтесь в верхнее положение.
Данное упражнение избавляет от напряжения в области таза, а также усиливает гибкость поясницы.

17. Усиление Пупочного центра.

А) Лягте на спину. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Начните со вдохом поднимать обе ноги вертикально вверх, а с выдохом опускать обратно на пол. Можно поднимать ноги поочередно.
Это упражнение укрепляет нижний пресс и пупок.

Б) Подъемы туловища.
Сядьте на пол. Согните ноги в коленях, предплечья перекрещены перед грудью. Со вдохом отклоняйте туловище как можно дальше назад, но не ложитесь на пол. Спина прямая. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Затем отклонитесь как можно дальше назад и из этого положения начните скручивания туловища влево и вправо.
Данное упражнение укрепляет мышцы верхнего пресса и Пупочный центр.

В) Поза Натяжения с дыханием Огня. Руки положите под ягодицы.

Данная поза усиливает Пупочный центр.

18. Лягте на живот. Переплетите пальцы за спиной в замок Венеры. Оторвите от пола прямые ноги и грудь. Руками тянитесь как можно выше вверх. Удерживайте это положение с дыханием Огня.
В конце: сделайте глубокий вдох, полный выдох, задержите дыхание и втяните Мулабандху. Сильно напрягите ягодицы, чтобы энергия Кундалини поднималась вверх по позвоночнику.

19. Сразу же перейдите в позу Кобры. Сделайте глубокий вдох, полный выдох, задержите дыхание и втяните Мулабандху. Представьте, как энергия течет вверх по вашему позвоночнику и выходит через макушку головы.

Расслабьтесь, аккуратно опускаясь на пол.

20. Поза Лука. Перекатывайтесь на мягкой части живота, помогая себе дыханием Огня.
Это упражнение благотворно влияет на пищеварительную и выделительную системы, а также снимает напряжение с верхней части спины и плеч.

21. Поза Верблюда.

Эта поза помогает предотвратить ПМС у женщин, устраняет напряжение с яичников и органов малого таза и приводит к балансу кальция и магния в организме.