Сурья Крийя

1. Оставьте правую руку на колене, а левую поднесите к лицу, закройте большим пальцем левую ноздрю, остальные пальцы направлены вверх, параллельно позвоночнику. Глаза закрыты, чуть сведены в точку между бровей. Начните медленное глубокое, но чуть более активное дыхание, чем обычно, через правую ноздрю.
6 минут
В конце: сделайте выдох через правую ноздрю, положите руку на колено, и сделайте вдох через обе ноздри. Задержите дыхание. И выдох.

2. Перейдите в позу на коленях-пятках. Ладони вместе, пальцы все устремлены вверх. Прижимаем руки к ушам, глаза сводим в точку Межбровья и в одном темпе мы будем делать Сат Крийю.
2,5 минуты
В конце – вдох, задержка дыхания, Мулабандха, позвольте энергии сконцентрироваться в пупке. Отпустите – выдох, положите руки на колени, несколько мягких и глубоких вдохов и выдохов, продолжайте чувствовать тело, освободите от напряжения кисти рук, лицо.
Сейчас мы пойдем в Сат Крийю еще раз. Но теперь на каждое «Сат» мы еще прибавим Мулабандху.
3,5 минуты
В конце – вдох, задержка дыхания, Мулабандха, потянитесь вверх, пошлите энергию вверх к пальцем рук, втяните Уддияна бандху, нажмите языком на верхнее небо. Отпустите, выдох. Махабандха  + язык. Отпустите – вдох.

3. Пересаживайтесь в простую позу. Захватите руками щиколотку, которая впереди. Мы со вдохом будем выпрямлять спину, толкая ее немного вперед, а с выдохом будем скруглять спину, и втягивать Мулабандху. На вдохе мысленно произносим «Сат», на выдохе – «Нам».
Глаза закрыты и сведены в точку Межбровья. Акцент на выдохе. Мы продолжаем посылать энергию вверх.
3,5 минуты
И выпрямляем спину – вдох – задержка дыхания, Мулабандха – отпустите, выдох.

4. Ложитесь на спину – небольшая релаксация, прежде, чем мы продолжим наше путешествие в крийю.
3 минуты

5. Поднимитесь на корточки. Крийя Лягушки – 26 раз.

6. Перейдите на колени-пятки.Мы начинаем мягко поворачивать голову влево со вдохом, думая просебя «Сат», а с выдохом – вправо «Нам». Все время, пока голова движется влево – мы вдыхаем, а вправо – мы выдыхаем, соединяем дыхание с движением. Вдох – «Сат», выдох – «Нам».
Глаза все время сведены в точке между бровей.
2,5 минуты
В центральном положении – вдох , Мулабандха – и выдох.

7. И пересаживаемся в простую позу. Захватываем руками плечи так, чтобы локти оказались на уровне плеч. Чуть потяните макушку вверх. Мы будем со вдохом наклоняться влево, с выдохом – вправо, стараясь наклоняться очень плоско, т.е. не наклоняться вперед.
3,5 минуты
В центральном положении сделайте вдох – потяните макушку вверх – и с выдохом опустите руки на колени.
Выпрямите ноги, откиньтесь на руки, положите голову на плечи и освободите ноги, низ живота, плечи, грудную клетку, шею, мышцы лица, мышцы вокруг глаз, макушку…
Дополнительно освободите пальцы рук на столько, на сколько это сейчас возможно.
Несколько вдохов и выдохов поглубже…

8. И мягко садитесь со скрещенными ногами. Нам нужна прямая спина, пальцы в Гьян мудре. Глаза сведены в точку между бровей, разворачиваем грудную клетку вперед.
Втяните Мулабандху и удерживайте замок с медленным глубоким дыханием. На вдохе повторяйте просебя «Сат», на выдохе  – «Нам». Ели корневой замок будет распускаться – не страшно, просто замечайте это и втягивайте снова и снова. Постепенно он будет держаться дольше и дольше. Медленное спокойное дыхание.
7 минут
В конце: сделайте глубокий вдох – и еще сильнее втяните Мулабандху. Отпустите – выдох.