Все о наклонах вперед

Автор Гуру Прем Сингх Кхалса

Йога начинается с поклонов. Имеется ввиду не только физическое действие, но и преданность и смирение. Наклоны вперед, без сомнения, являются базовым упражнением. Это – то движение, с которым мы всегда связываем выдох. Наклоны или «поклоны» требуют овладения искусством заземления в асане для того, чтобы вы могли отпустить свое тело при наклоне вперед. Научившись правильно наклоняться, мы создаем основу для многих других асан, таких как «растяжение жизненного нерва с широко разведенными ногами» и «наклоны вперед из положения стоя». Основные правила, которые будут рассмотрены ниже, применяются, когда мы сидим или стоим, двигаемся быстро или медленно, с широко разведенными ногами или когда ноги сведены вместе.
Для того, чтобы верно выполнять наклоны, мы должны руководствоваться тремя основными принципами.

Правило первое: две основные линии

Нам необходимо создать два свободных энергетических потока из Пупочного центра: Линию заземления и Линию сердца.
Первый энергетический поток, который мы создаем, – это Линия заземления, которая сочетает в себе как работу мышц, так и энергетический поток из Пупочного центра. Это позволяет нижней части тела стать твердой, прочной основой, которая может функционировать как единое целое. Это – наш фундамент, который как связывает нас с землей, так и обеспечивает поддержку в качестве опоры для рычага. В процессе создания Линии заземления используется пупок, во время сжатия Мулабандхи, что позволяет нам контролировать положение крестца, укрепляя его связь с остальной частью позвоночника. Это необходимо для того, чтобы защитить низ спины от давления и повреждений.

Второй энергетический поток, который мы создаем, – это линия Сердца. Имеется ввиду сохранение беспрепятственного и свободного течения энергий между Пупочным центром и сердцем, между сердцем и головой. Мы достигаем этого путем сжатия мышц тазового дна (через Мулабандху) и грудной клетки, средней части спины, шеи (Джаландхара бандха или Горловой замок). Когда Мулабандха тянет нижнюю часть позвоночника в одном направлении, Горловой замок растягивает область грудной клетки и шейный отдел позвоночника в противоположном направлении. Это позволяет туловищу стать еще одним цельным элементом.  Линия заземления и Линия сердца встречаются в Пупочном центре.

Правило второе: двигайтесь от тазобедренных суставов

Наклоны вперед необходимо осуществлять в тазобедренных суставах, где большие бедренные кости соединяются с костями таза. Мы можем извлечь максимум пользы из силы тяжести. Если мы ощущаем свое туловище, свое заземление и наклоняется от тазобедренных суставов, то при наклоне мы спокойно можем позволить себе отпустить тело вперед. Но чтобы все-таки контролировать это движение вперед, нам необходимо использовать Пупочный центр, чтобы надавливать ногами на пол так, чтобы наш основа служила бы противовесом  движению вперед. Уверенность в своей способности сохранять баланс, позволяет нам наклониться вперед настолько, насколько мы гибки. Когда мы поднимаемся из наклона вперед, мы еще раз используем Пупочный центр, чтобы вдавить ноги и седалищные кости в пол. Это создает подъемную силу, которая позволяет торсу подняться в ответ на давление ног на пол.

Правило третье: сочетайте движение с дыханием

Сочетание дыхания и движения имеет очень большой смысл: просто необходимо освободить легкие от воздуха, уменьшая объем грудной клетки для того, чтобы с легкостью нагнуться вперед. Следовательно, вдох, т.е. наполнение легких воздухом, может помочь вам выпрямить спину. С практикой вы все больше и больше будете осознавать необходимость сочетания дыхания и движений. И первым шагом к этому может послужить именно рассматриваемое упражнение.

Техника наклона вперед

Начните из положения сидя на полу с прямой спиной. Вытяните прямые в коленях ноги перед собой, и отведите их друг от друга на несколько сантиметров (если вы не можете выпрямить спину, подложите подушку под ягодицы или свёрнутый плед так, чтобы ваш таз оказался выше, чем колени).
Прежде чем вы наклонитесь вперед и захватите большие пальцы ног, примените Мулабандху: втяните Пупочный центр (он расположен на 4 см ниже пупка), анус и половые органы. Тяните руками пальцы ног на себя и напрягайте квадрицепсы бедер. При активизации мышц передних поверхностей бедер, растягиваются мышцы задней поверхности ног.
Выпрямите спину (раскрывая Сердечный центр) во время наклона вперед. Если вы не можете держать спину прямой и дотянуться до пальцев ног, вам необходимо удлинить руки, используя специальный ремень, который вы накинете на стопы, и будете держать его концы. Но вообще для этой цели подойдет любой ремень. Затем с помощью рук, толкните грудь вперед к пальцам ног, по-прежнему сохраняя втянутой Мулабандху и  напрягая квадрицепсы.
Продолжая тянуться грудью к ногам, постарайтесь положить живот на бедра. Расслабьтесь и позвольте силе притяжения аккуратно притягивать вас вниз, к полу. Держите спину прямой и наклоняйтесь от областей пахов. Ноги должны быть прямыми в коленях. Помогайте себе руками, чтобы  притягивать себя к ногам, тяните носочки на себя. Когда вы наклоняйтесь, не концентрируйтесь на глубине наклона.

Для того, чтобы подняться, вдохните и, вдавив ноги в пол, ощутите силу притяжения. Как только  грудная клетка расширится, вы почувствуете как будто вы взмываете вверх.

Чтобы получить и сохранить гибкость, вам необходимо укрепить те части тела, которые вы растягиваете. Когда вы вдавливаете ноги в пол, чтобы поднять туловище вверх, это укрепляет подколенные сухожилия, т.е. те самые мышцы, которые вы только что растягивали.

Когда мы совершаем наклоны в динамике, нам необходимо удерживать легкий Горловой замок, чтобы голова находилась в одном положении и не болталась. Если вы этого не сделаете, вы повредите грудную клетку и потяните спину. На вдохе поднимитесь, толкая грудь вперед и прижимая ноги к полу – от таза до пяток. А на выдохе наклоняйтесь вперед до ощущения натяжения в задних поверхностях ног.

Чтобы получить удовольствие и сделать эти наклоны безопасными, вам необходимо наслаждаться процессом. Помните о том, к чему вы стремитесь, но не привязывайтесь к результату. Привязанность создает напряжение, которое не позволит вам отпустить и просто присутствовать в процессе. Наслаждайтесь йогой, потому что в конце того пути, по которому вы следуете, всегда будет награда.

Перевод с английского Стефанович Е.&Е.