Серия упражнений для разогрева

Описание: выполняйте каждое из представленных ниже упражнений в течение 1-2 минут с дыханием Огня или просто с мощным дыханием. Начните с минимального времени и постепенно увеличивайте продолжительность. Выберите несколько упражнений из данной серии и используйте их в качестве ежедневной Садханы.

1. Раскрытие таза

1.1. Бабочка. Соедините стопы перед собой, притянув пятки как можно ближе к промежности. Захватите ступни руками, чтобы они не разъезжались в стороны. Начните легкие движения коленями вверх и вниз, как будто бабочка машет крыльями.

1.2. Суфийский круг. Положите руки на колени, ладонями вниз. Начните вращение туловищем от области пахов. Двигайтесь сначала в одну сторону, затем поменяйте направление вращения на противоположное. Почувствуйте связь основания вашего позвоночника с Землей.

2. Снятие напряжения с позвоночника

2.1. Прогибы позвоночника

А) Сядьте в Простую позу и захватите обеими руками щиколотку, которая впереди. Начните со вдохом прогибать спину вперед, с выдохом – назад. Акцент на нижней части спины. Постарайтесь перекатываться на седалищных костях.

Б) Простая поза. Захватите руками колени и также начните прогибать спину вперед и назад, сочетая дыхание с движением. В данном случае акцент делается на верхнюю часть спины и на ключицы.

В) Езда на Верблюде на коленях-пятках. Сядьте в позу Скалы, положите руки на бедра, ладонями вниз, как можно ближе к коленям. Также со вдохом прогибайте спину вперед, с выдохом – назад. Сейчас акцент делается на области поясницы и грудном отделе позвоночника.

2.2. Скручивания позвоночника.

А) Захватите руками плечи так, чтобы все пальцы оказались спереди, а большие – сзади. Локти на уровне плеч. Начните со вдохом поворачивать туловище влево, а с выдохом – вправо. Голова поворачивается вместе с плечами.

Б) Согните руки в локтях так, чтобы локти были на уровне плеч, а предплечья перпендикулярны полу. Пальцы на обеих руках соедините в Гьян мудру. Начните со вдохом поворачивать туловище влево, а с выдохом – вправо. Голова поворачивается вместе с плечами.

2.3. Подъемы плеч

Сядьте в Простую позу. Положите руки на колени, ладонями вниз. Начните со вдохом поднимать плечи вверх, с выдохом бросать их вниз. Или одновременно оба плеча, или поочередно. Не помогайте себе руками.

2.4. Вращение головой

А) С медленным глубоким дыханием начните вращать головой по кругу – сначала в одну сторону, потом в другую.

Б) Наклоняйте голову влево, а затем вправо во фронтальной плоскости. Спина при этом остается прямой.

2.5. Кошка-корова

Начните в медленном темпе и постепенно увеличивайте скорость и мощность дыхания.

2.6. Перекаты туловища

Лежа на спине, согните ноги в коленях, пометите нос между коленями, скруглив спину. Начните перекатываться на спине вперед и назад, прорабатывая весь позвоночник – от шеи до копчика.

3. Растяжка для ног

3.1. Массируйте ноги – переднюю поверхность бедер, заднюю поверхность ног, а также область под коленями.

3.2. Сядьте и разведите прямые ноги как можно шире в стороны. Теперь согните левую ногу так, чтобы пятка была расположена как можно ближе в промежности. Наклонитесь к правой прямой ноге и удерживайте это положение с дыханием Огня или с медленным глубоким дыханием.
Поменяйте ноги.

3.3. Исходное положение – сидя с прямыми ногами, разведенными в стороны. Делайте вдох в центральном положении, а с выдохом наклоняйтесь то к одной ноге, то к другой.

3.4. Соедините ноги вместе. Захватите руками либо стопы, либо голени. Выполняйте вдох в верхнем положении, а с выдохом наклоняйтесь к прямым ногам. Старайтесь, чтобы области под коленями касались пола.

4. Настройка Пупочного центра

Вы должны почувствовать сильную пульсацию в области пупка после этой серии упражнений. Нащупайте пальцем пульс в Пупочном центре до и после упражнений.

4.1. Лягте на спину. Соедините ноги вместе. Со вдохом начните поднимать ноги или одну ногу вверх (под 90 градусов), а с выдохом опускать вниз.

4.2. Лягте на спину, а затем согните ноги в коленях. Приподнимите туловище, а руки сложите перед грудью. 

Отклоняйтесь назад так далеко, как можете, но не ложитесь на пол. Затем возвращайтесь в исходное положение. Спина прямая.
Затем скручивайте торс  влево, потом – вправо.

4.4. Поза Кобры

Лягте на живот, положите кисти под плечи. Запрокиньте назад голову, прогните шею и верхнюю часть спины. Выпрямите руки или же оставайтесь на предплечьях с дыханием Огня или медленным глубоким дыханием.
В конце аккуратно, позвонок за позвонком, опуститесь на живот. Расслабьтесь.

4.5. Поза Лука

Оставаясь лежать на животе, захватите лодыжки руками, сгибая ноги в коленях. Начните перекатываться на мягкой части живота, сочетая дыхание с движением. В конце выполните эту асану в статике, с дыханием Огня.

Этот материал опубликован для ознакомления. Практикуйте под руководством преподавателя Кундалини йоги, прежде чем начать самостоятельные занятия, т.к. неверное выполнение может нанести вред вашему здоровью!
С краткой памяткой для начинающих можно ознакомиться на странице "Кундалини йога"

Оставить комментарий